umumiy jismoniy tayorgarlik tana muskullarni qizdirish

DOCX 13 стр. 17,1 КБ Бесплатная загрузка

13 стр.

FaylHub.uz

Скачать через Telegram

Размер 17,1 КБ

Тип файла DOCX

Страницы 13

Обновлено Дек 2025

Предварительный просмотр (5 стр.)

Прокрутите вниз 👇

1 / 13

oʻzbekiston respublikasi oliy ta’lim, fan va innovatsiyalar vazirligi referat mavzu: umumiy jismoniy tayorgarlik tana muskullarni qizdirish tayyorladi: aminboyev doniyorbek kirish 1. umumiy jismoniy tayyorgarlik 2. mushaklarni isitishning ahamiyati 3. mashqlar va texnikalar xulosa foydalanilgan adabiyotlar kirish kirish, odatda, asosiy mashqlar oldidan qon oqimini oshirish va tana haroratini ko'tarish orqali muskullarni faollashtirishga qaratilgan 5-10 daqiqalik bosqichdir. umumiy jismoniy tayyorgarlikda kirish, harakat diapazonini yaxshilash va kelajakdagi mashqlar uchun tana va ongni tayyorlash orqali jarohat xavfini 20-30 foizga kamaytirishi mumkin. kirishning samaradorligi 2 ta asosiy omilga bog'liq: mashqlar intensivligi va davomiyligi, odatda maqsadli mashqlar intensivligining 40-60 foizini tashkil qilishi kerak. umumiy jismoniy tayyorgarlikning ahamiyati umumiy jismoniy tayyorgarlik (ujtt) harakat qobiliyatini oshiradi, 10 dan ortiq asosiy jismoniy sifatlarni rivojlantiradi va turli sport turlari uchun poydevor yaratadi. ujtt yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi, metabolizmni yaxshilaydi va 70%dan ko'proq kasalliklarning oldini olishda muhim rol o'ynaydi. ujtt kunlik vazifalarni bajarishda yordam beradi, mushaklarning kuchini 30%ga oshiradi va tana …

2 / 13

10-15% gacha samaradorlikni oshirishga yordam beradi. isitish, qon aylanishini tezlashtiradi va mushaklarga kislorod yetkazib berishni optimallashtiradi, shu bilan birga 5-10 daqiqada harakat diapazonini kengaytirishga yordam beradi. mushaklar isitish, asab tizimini rag'batlantiradi va markaziy asab tizimiga tezroq signal yuborishga imkon beradi. bu, 8-12% tezroq va aniqroq harakatlarni ta'minlaydi. isitish bosqichlari umumiy isitish bosqichi 5-10 daqiqa davom etadi, bunda past intensivlikdagi kardio mashqlari, masalan, yengil yugurish yoki sakrash arqonchasi, yurak urish tezligini oshiradi. bo'g'imlarni harakatga keltiruvchi dinamik cho'zilishlar muhim. qo'l aylantirish, oyoq siltash, tana burilishlari kabi mashqlar 8-12 marta takrorlanadi. mushaklarning asosiy guruhlari uchun maxsus isitishlar 10-15 ta takror bilan bajariladi. bu ko'krak qafasi uchun push-apslar, oyoqlar uchun tana vazni bilan squatlar bo'lishi mumkin. kardio isitish kardio isitish umumiy tana haroratini oshirishga qaratilgan bo'lib, bu mushaklarga ko'proq qon yetkazib beradi, bu esa ularni jismoniy mashqlarga tayyorlaydi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. yengil intensivlikdagi kardio mashqlari, masalan, tez yurish yoki yugurish, nafas olish tezligini …

3 / 13

ligini yaxshilaydi, sport natijalarini yaxshilashga yordam beradi. statik cho'zish mashqlari statik cho'zish mashqlari har bir mushak guruhini 15-30 soniya ushlab turishni o'z ichiga oladi, bu mushaklardagi qon oqimini oshirib, moslashuvchanlikni yaxshilaydi. ushbu mashqlar, masalan, hamstring cho'zilishi yoki triseps cho'zilishi, mashqdan keyin mushak og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi va tiklanish jarayonini tezlashtiradi. statik cho'zish mashqlari bo'g'imlarning harakat diapazonini oshiradi, bu esa jarohat xavfini kamaytiradi va umumiy sport ko'rsatkichlarini sezilarli darajada yaxshilaydi. asosiy mushak guruhlari uchun isitish mashqlari qon aylanishini yaxshilash uchun yugurish yoki sakrash kabi kardio mashqlarini 5-10 daqiqa davomida bajaring, bu esa asosiy mushak guruhlariga kislorod yetkazishni oshiradi. dinamik cho'zish mashqlari, masalan, oyoqlarni aylantirish yoki qo'llarni aylantirish, bo'g'inlarni tayyorlash va harakatlanish doirasini oshirish uchun muhimdir. tana haroratini oshirish uchun yengil vazn bilan asosiy mushak guruhlariga yo'naltirilgan mashqlarni (masalan, skvot yoki o'pka) 10-15 marta takrorlang. maxsus harakatlar bilan isitish maxsus harakatlar bilan isitish, asosiy mashqlarda ishlatiladigan 6-8 asosiy mushak guruhlariga qaratilgan dinamik …

4 / 13

ikni pasaytiradi. isitishning yetishmasligi nerv-mushak aloqalarini susaytiradi, natijada harakat koordinatsiyasi 15% gacha yomonlashadi va reaksiya vaqti ortadi. isitish vaqtini sozlash isitish vaqtini sozlash 5-10 daqiqadan boshlanishi kerak, keyin sport turiga qarab, maksimal 15-20 daqiqagacha uzaytirilishi mumkin, intensivlikni oshirishni hisobga olgan holda. umumiy tayyorgarlik isitish vaqti yurak urish tezligini 50-60% gacha ko'tarishga qaratilgan bo'lishi kerak, shu bilan birga asosiy harakatlarga moslashuvni ta'minlashi kerak. muskul isitish uchun vaqtni sozlashda, haroratni hisobga oling: sovuq havoda 10-15 daqiqa, issiq havoda esa 5-7 daqiqa yetarli bo'lishi mumkin, bu mushak elastikligiga ta'sir qiladi. sovutish sovutish - bu mashg'ulotdan keyingi bosqich bo'lib, u 5-10 daqiqa davom etishi kerak, yurak urish tezligini asta-sekin normallashtirish va mushaklardagi og'riqni kamaytirishga yordam beradi. sovutish mushaklarda laktat kislotasining to'planishini kamaytiradi, qon aylanishini yaxshilaydi va 10-15 daqiqa davomida yengil kardio va cho'zilish mashqlarini o'z ichiga oladi. sovutishning asosiy maqsadi - tanani asta-sekin mashg'ulotdan oldingi holatiga qaytarish, shikastlanish xavfini kamaytirish va keyingi mashg'ulotlar uchun …

5 / 13

gov/pmc/articles/pmc5961356/](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5961356/) 2. [https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2015/03000/the_effects_of_different_warm_up_protocols_on.18.aspx](https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2015/03000/the_effects_of_different_warm_up_protocols_on.18.aspx) 3. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20884953/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20884953/) 4. [https://www.researchgate.net/publication/235957772_the_effect_of_warm-up_on_muscular_performance_a_critical_review](https://www.researchgate.net/publication/235957772_the_effect_of_warm-up_on_muscular_performance_a_critical_review) 5. [https://www.strengthandconditioningresearch.com/warm-up/](https://www.strengthandconditioningresearch.com/warm-up/) 6. [https://www.humankinetics.com/blogs/excerpt/designing-an-effective-warm-up](https://www.humankinetics.com/blogs/excerpt/designing-an-effective-warm-up) 7. [https://www.ideafit.com/fitness-library/warm-up-for-optimal-performance/](https://www.ideafit.com/fitness-library/warm-up-for-optimal-performance/) 8. [https://www.acefitness.org/resources/pdfs/education/level-1/module-10-warm-up-cooldown-exercises.pdf](https://www.acefitness.org/resources/pdfs/education/level-1/module-10-warm-up-cooldown-exercises.pdf) 9. [https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-guide-to-warming-up.html](https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-guide-to-warming-up.html) 10. [https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2020/07000/warm_up_strategies_for_sport_and_exercise.11.aspx](https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2020/07000/warm_up_strategies_for_sport_and_exercise.11.aspx) 11. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5961356/](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5961356/) 12. [https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2015/03000/the_effects_of_different_warm_up_protocols_on.18.aspx](https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2015/03000/the_effects_of_different_warm_up_protocols_on.18.aspx) 13. [https://pub

Хотите читать дальше?

Скачайте все 13 страниц бесплатно через Telegram.

Скачать полный файл

О "umumiy jismoniy tayorgarlik tana muskullarni qizdirish"

oʻzbekiston respublikasi oliy ta’lim, fan va innovatsiyalar vazirligi referat mavzu: umumiy jismoniy tayorgarlik tana muskullarni qizdirish tayyorladi: aminboyev doniyorbek kirish 1. umumiy jismoniy tayyorgarlik 2. mushaklarni isitishning ahamiyati 3. mashqlar va texnikalar xulosa foydalanilgan adabiyotlar kirish kirish, odatda, asosiy mashqlar oldidan qon oqimini oshirish va tana haroratini ko'tarish orqali muskullarni faollashtirishga qaratilgan 5-10 daqiqalik bosqichdir. umumiy jismoniy tayyorgarlikda kirish, harakat diapazonini yaxshilash va kelajakdagi mashqlar uchun tana va ongni tayyorlash orqali jarohat xavfini 20-30 foizga kamaytirishi mumkin. kirishning samaradorligi 2 ta asosiy omilga bog'liq: mashqlar intensivligi va davomiyligi, odatda maqsadli mashqlar intensivligining 40-60 ...

Этот файл содержит 13 стр. в формате DOCX (17,1 КБ). Чтобы скачать "umumiy jismoniy tayorgarlik tana muskullarni qizdirish", нажмите кнопку Telegram слева.

Теги: umumiy jismoniy tayorgarlik tan… DOCX 13 стр. Бесплатная загрузка Telegram