soglom turmush tarzi

DOCX 13 стр. 17,1 КБ Бесплатная загрузка

13 стр.

FaylHub.uz

Скачать через Telegram

Размер 17,1 КБ

Тип файла DOCX

Страницы 13

Обновлено Дек 2025

Предварительный просмотр (5 стр.)

Прокрутите вниз 👇

1 / 13

oʻzbekiston respublikasi oliy ta’lim, fan va innovatsiyalar vazirligi mustaqil ish mavzu: soglom turmush tarzi tayyorladi: abduqayumov muhammaddiyor kirish 1. sog'lom turmush tarzi asoslari 2. to'g'ri ovqatlanish va jismoniy faollik 3. ruhiy salomatlik va stressni boshqarish xulosa foydalanilgan adabiyotlar sog'lom turmush tarzi: kirish sog'lom turmush tarzi 7-9 soat uyqu, muvozanatli ovqatlanish va kuniga kamida 30 daqiqa jismoniy faollikni o'z ichiga oladi. to'g'ri ovqatlanishda 5 asosiy oziq-ovqat guruhidan: mevalar, sabzavotlar, donlar, oqsillar va sut mahsulotlaridan kuniga 2000-2500 kaloriya iste'mol qilinadi. sog'lom turmush tarzi kasallik xavfini kamaytirish, ruhiy salomatlikni yaxshilash va umrni 10-15 yilga uzaytirishga yordam beradi. to'g'ri ovqatlanish asoslari ovqatlanishda muvozanat saqlash zarur, kunlik ratsionda 40-60% uglevodlar, 20-30% oqsillar va 20-30% yog'lar bo'lishi kerak. har kuni kamida 5 xil meva va sabzavot iste'mol qiling. ularda vitaminlar, minerallar va 25-35 gramm tola mavjud. qandli ichimliklar va qayta ishlangan mahsulotlardan voz kechish kerak, chunki ular 100-200 kkal qo'shadi va foydali ozuqa moddalarini bermaydi. muvozanatli …

2 / 13

oshiradi, 2-toifa diabet xavfini 40% ga kamaytiradi va qondagi qand miqdorini barqarorlashtiradi. jismoniy faollik miya faoliyatini yaxshilaydi, xotirani kuchaytiradi, depressiya xavfini 30% gacha kamaytiradi va kognitiv funktsiyalarni qo'llab-quvvatlaydi. mashq qilish bo'yicha maslahatlar va tavsiyalar har bir mashg‘ulotni 5-10 daqiqa yengil isinish bilan boshlang, masalan, yugurish yoki dinamik cho‘zilishlar, mushaklarni mashqga tayyorlash va jarohat xavfini kamaytirish uchun. mashq jadvalingizga 150 daqiqa o‘rtacha intensivlikdagi aerobika yoki 75 daqiqa yuqori intensivlikdagi aerobika mashqlarini, haftada kamida 2 kun kuch mashqlarini kiriting. mashg'ulotlar orasida 24-48 soat dam oling, ayniqsa og'ir atletika yoki yuqori intensivlikdagi mashqlar uchun, mushaklarning tiklanishi va o'sishiga imkon berish uchun. uyqu gigienasi: sog'lom uyqu uchun maslahatlar uyqudan oldin 2-3 soat ichida og'ir ovqatlardan qoching, chunki bu ovqat hazm qilishni qiyinlashtiradi va uyqu sifatiga salbiy ta'sir qiladi, optimal uyqu uchun. doimiy uyqu jadvalini yarating: har kuni bir vaqtda yotish va uyg'onish, hatto dam olish kunlari ham, tanangizning biologik soatini tartibga soladi. yotoqxonangizni qorong'i, …

3 / 13

arajasini 25% ga kamaytirishi mumkin. ijtimoiy aloqalarni mustahkamlash uchun haftada kamida 2 ta yaqin inson bilan muloqot qilish depressiya xavfini 40% ga tushiradi. o'z-o'zini qadrlashni oshirish maqsadida har kuni 5 daqiqa davomida 3 ta ijobiy jihatingizni yozib boring va natijada o'zingizga bo'lgan ishonch 15% ga ortadi. zararli odatlardan voz kechish chekishni tashlash nafaqat o‘pka saratoni xavfini kamaytiradi, balki 20 daqiqa ichida yurak urish tezligini normallashtiradi va qon bosimini pasaytiradi. spirtli ichimliklarni iste’mol qilishni kamaytirish jigar kasalliklari xavfini kamaytiradi va kayfiyatni yaxshilaydi; kuniga bir stakandan oshmang. noto‘g‘ri ovqatlanish odatlaridan voz kechish, masalan, fastfud iste’molini kamaytirish, semirish xavfini kamaytiradi va energiya darajasini 30% ga oshiradi. gidratatsiya: suvning ahamiyati tananing 55% dan 78% gacha qismi suvdan iborat boʻlib, har bir hujayra, organ va toʻqima normal ishlashi uchun optimal gidratatsiya zarur. u haroratni tartibga soladi. kuniga kamida 8 stakan (taxminan 2 litr) suv ichish tavsiya etiladi. jismoniy faollik, iqlim va individual metabolizm bu miqdorga …

4 / 13

yurak-qon tomir kasalliklari xavfini 15-20% ga oshiradi. uzoq muddatli ta'sir, ayniqsa, keksa avlod uchun xavfli. suvning ifloslanishi og'ir metallar (qo'rg'oshin, simob) bilan zaharlanishga olib kelishi mumkin. zaharlanish 10-30 yil ichida asab tizimida buzilishlarni keltirib chiqarishi mumkin. atrof-muhitdagi shovqin darajasi 60 desibeldan yuqori bo'lsa, uzoq muddatda gipertoniya xavfini 8-12% ga oshiradi va uyqu sifatini yomonlashtiradi. sog'lom turmush tarzining uzoq muddatli foydalari sog'lom ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar 60 yoshdan keyin ham yurak-qon tomir kasalliklari xavfini 40% gacha kamaytiradi, hayot sifatini yaxshilaydi. surunkali stressni boshqarish, jumladan meditatsiya va yoga amaliyotlari, 5 yil ichida depressiya xavfini 30% kamaytiradi va kognitiv funktsiyalarni saqlashga yordam beradi. to'g'ri uyqu gigienasiga rioya qilish (kuniga 7-8 soat) immunitetni mustahkamlaydi, metabolizmni normallashtiradi va 10 yil ichida altsgeymer kasalligi ehtimolini kamaytiradi. xulosa va keyingi qadamlar sog'lom turmush tarziga erishish uchun 3 oylik maqsad qo'ying: haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikda jismoniy mashqlar qiling va kuniga 5 ta meva va sabzavot …

5 / 13

anderson, j. v. va boshqalar. "sog'lom ovqatlanish va jismoniy faollikning yurak-qon tomir kasalliklari xavfiga ta'siri 2

Хотите читать дальше?

Скачайте все 13 страниц бесплатно через Telegram.

Скачать полный файл

О "soglom turmush tarzi"

oʻzbekiston respublikasi oliy ta’lim, fan va innovatsiyalar vazirligi mustaqil ish mavzu: soglom turmush tarzi tayyorladi: abduqayumov muhammaddiyor kirish 1. sog'lom turmush tarzi asoslari 2. to'g'ri ovqatlanish va jismoniy faollik 3. ruhiy salomatlik va stressni boshqarish xulosa foydalanilgan adabiyotlar sog'lom turmush tarzi: kirish sog'lom turmush tarzi 7-9 soat uyqu, muvozanatli ovqatlanish va kuniga kamida 30 daqiqa jismoniy faollikni o'z ichiga oladi. to'g'ri ovqatlanishda 5 asosiy oziq-ovqat guruhidan: mevalar, sabzavotlar, donlar, oqsillar va sut mahsulotlaridan kuniga 2000-2500 kaloriya iste'mol qilinadi. sog'lom turmush tarzi kasallik xavfini kamaytirish, ruhiy salomatlikni yaxshilash va umrni 10-15 yilga uzaytirishga yordam beradi. to'g'ri ovqatlanish asoslari ovqatlanishda mu...

Этот файл содержит 13 стр. в формате DOCX (17,1 КБ). Чтобы скачать "soglom turmush tarzi", нажмите кнопку Telegram слева.

Теги: soglom turmush tarzi DOCX 13 стр. Бесплатная загрузка Telegram